صحة قلوبكم من صحة غذائكم

*****************************صحة قلوبكم من صحة غذائكم******************************************


الجميع لايخفى عليه لما للغذاء من فوائد للجسم فهو يساعده في بناء الجسم وتعويض مايفقده من أنسجة ويساعد في نمو العقل وتطوره ويقي من الأمراض ويجعل الجسم يتمتع بالنشاط والصحة . لكن إذا قمنا بممارسات خاطئة في التغذية وأسلوب الحياة ولم نتناول الغذاء الصحي المفيد سوف يكون غذاؤنا سبباً للأمراض المختلفة . لذا كان من واجبنا أن نستعرض مع قراءنا الأعزاء مانقصده بالغذاء الصحي الذي يجب أن يتناوله الجميع ، ونقول إن الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يمد الجسم بجميع احتياجاته من مكونات الغذاء الأساسية المعروفه مثل البروتينات والكربوهيدرات ، والنشويات ، والدهون ويمد الجسم بالطاقة كما أنه يحتوي أيضاً على الفيتامينات والأملاح المعدنية التي تمد الجسم بالنشاط والحيوية وتساعد على حماية الجسم من الأمراض لكن لايمده بالطاقة . لذا كان يجب للحصول على الغذاء الصحي الإعتماد على ثلاثة عوامل هى التنويع والتوازن وعدم الإفراط ليتمكن الجسم والقلب القيام بنشاطه دون عناء أو تعب .
فلو وضعنا في حسباننا فكرة تنويع الغذاء نكون قد أتحنا الفرصة للأغذية بإمداد الجسم بجميع العناصر المغذية دون الإعتماد على نوع أو صنف واحد من الغذاء كما نكون قد أعطينا الفرصة لبعض العناصر المهمة على التفاعل عند وجود مواد أخرى مثل الحديد يعتمد على وجود بعض المعادن والفيتامينات للتفاعل داخل الجسم . أما الإهتمام بالتوازن الغذائي فنعني التوازن في الحصول على الغذاء من العناصر المختلفة من ناحية الكمية والنوعية . أما إذا أفرطنا في تناول عنصر غذائي عن الآخر حدث ما لايحمد عقباه من مشاكل صحية لنقص المكونات الأخرى وربما المرض مع ظهور أعراض أو علامات الإفراط في تناول العنصر الغذائي وأبلغ مثال على مانقول السمنة نتيجة الإفراط في تناول الدهون المختلفة أو فقر الدم نتيجة نقص بعض المكونات الأساسية في الغذاء والتي تساعد على تكون الدم وصبغته ونلخص في النقاط التالية أفضل الطرق التي يجب أتباعها للحصول على غذاء صحي متوازن لنحافظ على قلب وجسم سليمين مع توصيات المنظمة الصحية الأمريكية المنشورة في أواخر التسعينات من القرن السابق.

1.

تناول الكربوهيدرات بنسبة تعادل50% من الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً وهى موجودة في الحبوب والبقوليات والخبز خاصة البر . ويجب توزيعها على وجبات اليوم .
2.

تقليل السكريات والامتناع عن تناول الحلويات التي يدخل الحليب عالي الدسم في تركيبها .
3.

تناول الدهون بنسبة تعادل 20% فقط من مصدر الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً ويجب التقليل من الدهون التي مصدرها حيواني أو دهن مشبع مع التعويض بدهون مصدرها نباتي مثل زيت الزيتون أو زيت دوار الشمس أو زيت الذرة .
4.

تناول مايعادل 30% من مصدر الطاقة كبروتين من اللحوم الحمراء ( وجبة أسبوعياً ) والدجاج والطيور ( ثلاثة وجبات أسبوعياً منزوعة الجلد ومشوية) والبيض والأسماك ( ثلاثة وجبات أسبوعياً ) خاصة سمك السالمون والتونة والسردين كما أن البقول والبيض يحتوي على نسبة جيدة من البروتين .
5.

تناول السلطة الخضراء يومياً لما تحويه من فيتامينات ومعادن وكمية قليلة من السكريات الغير معقدة ( البسيطة ) .
6.

الإكثار من الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات والبقوليات .
7.

الإكثار من الفواكه والخضروات لماتحويه من فيتامينات ومعادن يحتاجها الجسم لعملياته الكيميائية الحيوية وتحافظ على توازن الجسم ونشاطه كما أن الفواكه والخضروات تحتوي على سكريات وألياف تساعد على مقاومة الإمساك والتقليل من اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون كما أنها تساعد على التقليل من مستوى الكولسترول في الدم بالتقليل من نسبة امتصاصه .
8.

التخفيف من تناول منتجات الألبان عالية الدسم ويجب تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ويفضل أن تكون منزوعة الدسم .
9.

تجنب الطعام المقلي قدر الإمكان .
10.

تقليل الكمية المتناولة من الجمبري والإستاكوزا والكابوريا عالية الكولسترول .
11.

عدم استخدام الزيت في قلي الطعام أكثر من مرتين .
12.

تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحديد وحمض الفوليك خاصة للنساء والشابات والشباب والمسنين .
13.

تناول حفنة صغيرة من المكسرات يومياً لما تحتويه من ألياف وفيتامين E ومواد أخرى مثل السلينيوم مانعة للتأكسد مفيدة للجسم والقلب وتساعد على وخفض معدل الكوليسترول الضار .
14.

ننصح بتناول كميات كبيرة من الماء والسوائل خاصة في الأجواء الحارة ويجب تحديد الكمية عند وجود هبوط بالقلب أو الكُلى أو أي موانع صحية أخرى .
15.

محاولة الانتظام في تناول الوجبات الغذائية في أوقاتها .
16.

التقليل من كمية الملح في الطعام خاصة إذا كان المريض مصاباً بارتفاع ضغط الدم أو هبوط القلب أو الكبد أو الكُلى .

إن تأثير الطعام في صحة قلوبنا لايتحدد فقط بالمحتوى الغذائي للطعام ، وإنما يتأثر أيضاً بطريقة تحضير الطعام ، فطرق الطهو والوصفات التي يتم اختيارها تؤثر كثيراً في مقدار الدهون في الطعام وقد يحتاج الشخص إلى القليل من الوقت لتعديل طريقة الطهي بحيث تصبح مواتية لقلب صحي .
هذا وبعد أن استعرضنا الخطوط العريضة الواجب اتباعها للحصول على الغذاء الصحي يجب أن ننوه وأن ننبه عن بعد الأخطاء الشائعة والتي تؤدي إلى مشاكل بالصحة نتيجة زيادة في الدهون المخزونة بالجسم التي ربما تتطور وتصبح سمنة مفرطة مرضيه تؤثر على جميع وظائف الأعضاء ويجب تصحيح هذه الممارسات الخاطئة مثل .

1.

عدم الحرص على مراقبة الوزن .
2.

النوم بعد تناول الطعام .
3.

عدم ممارسة الرياضة بانتظام .
4.

عدم الانتظام في تناول الوجبات الغذائية في أوقاتها ومكانها المحدد مع تناول وجبات إضافية بين الوجبات الرئيسية. والإكثار من تناول الطعام المقلي .
5.

عدم الإهتمام في الحصول على الغذاء الصحي المتوازن المتنوع .
6.

عدم الاهتمام بالمنظر والمظهر العام للجسم .
7.

تناول الوجبات السريعة المختلفة بكميات كبيرة وبطريقة منتظمة
8.

الإهمال في تناول كميات كبيرة من الماء .
9.

تناول المشروبات الغازية والمنبهات المحتوية على الكافيين مثل الشاي والقهوة بكميات كبيرة .
10.

الإهمال في تناول كميات كافية من الماء يومياً .
11.

الاستسلام للأمراض النفسية والاكتئاب التي ربما تدفع الشخص إلى الإكثار من تناول الطعام أو على العكس التقليل من الطعام مع ضعف الجسم وهزاله .
ولعلي أساعد القارئ الكريم بوضع شكل مبسط عملي للوجبات الثلاثة الأساسية اليومية لقلب سليم .

وجبة الفطور
وجبة الفطور من الوجبات المهمة والأساسية لكل شخص ويجب أن توفر طاقة كبيرة وفيتامينات ومواد غذائية تساعد في الانطلاق بنهار كثير الحيوية . يفضل تناول فطور يحتوي على حبوب كاملة أو كورن فلكس مع حليب أو لبن قليل الدسم مع عصير فواكه وفواكه طازجة وخبز بر وجبنة قليلة الدسم

وجبة الغداء
يجب تجنب إغراء المأكولات السريعة فهناك بدائل غذائية صحية كثيرة وإليك شكل صحي لغذاء لذيذ . يجب توفير حساء أو شوربة خضار أو عدس مع سلطة خضراء وقطعة صغيرة من اللحوم أو الدجاج مسلوقة أو مشوية حسب التوزيع الذي قمنا به سابقاً . هذا ويجب أن تحتوي الوجبة على خضار مطبوخ بزيت الزيتون يتم تنويعه يومياً . مع قليل من الرز أو المكرونة ويفضل تناول الخبـز البر ( القمح ) هذا يجب التنويه إلى أهمية الأسماك في غذائنا اليومي بحيث نتناول وجبتين إلى ثلاث وجبات إسبوعياً. ويفضل الامتناع عن شرب المشروبات الغازية أثناء الطعام أو بعده أما الماء فيمكن تناوله بعد الطعام .
أما اقتراحنا للحلو بعد تناول الغداء فيمكن تناول فاكهة طازجة ( الأفضل ) أو سلطة فواكه مقطعة غير محلاة ويفضل تجنب الحلويات والكيكات والبقلاوات . هذا وننصح الجميع عدم الذهاب للنوم بعد تناول الطعام .

وجبة العشاء
يفضل أن يكون العشاء مبكراً قبل الذهاب للنوم بساعتين . ويحتوي على طعام خفيف على المعدة وسهل الهضم ومن هذا المنطلق فإنه يمكن تناول سلطة خضراء ، جبن قليل الدسم وحمص وخبز بر وسلطة فواكه مقطعة غير محلاة أو فاكهة طازجة مع لبن أو حليب قليل الدسم . ويمكن في بعض الأيام تغيير بعض مكونات العشاء بتناول التونة أو السمك المشوي مثل السلمون أو سمك أبيض مع خضار مسلوق وبطاطا مشوية ، لكن يجب أن نحرص على وجود فواكه وخضروات طازجة في تلك الوجبات .

هذا وبعد أن أستعرضنا القواعد الأساسية للحصول على غذاء صحي متنوع مع توضيح كيفية توزيعه على الوجبات اليومية لتكون أجسامنا وقلوبنا سليمة ننتقل إلى جزء آخر من حديثنا لأذكر مرضى القلب بنوعية الطعام الذي يجب تناوله وكيفيته ليساعدهم في تقليل مضاعفات مرضهم كما أنه سوف يساعد العلاج الدوائي أو الجراحي أو التداخلي بإذن الله تعالى .

1.

مرضى الذبحة الصدرية
تناول طعام قليل الدهون – قليل الملح – كثير الخضراوات والفواكه مع عدم الإكثار من المشروبات المنبهة مثل الشاي والقهوة والكولا .
2.

مرضى الجلطة القلبية
تناول طعام مطبوخ طبخاً جيداً سهل المضغ والبلع والهضم يحتوي على قليل من التوابل أو البهارات والأملاح قليل الدهون . مع تناول خضراوات وفواكه سهلة المضغ والهضم والامتناع عن تناول المنبهات مثل الكاكاو والقهوة والشاي والمشروبات الغازية .
3.

مرضى هبوط أو فشل وظيفة عضلة القلب .
يجب على مرضى هبوط القلب التقيد بكمية السوائل الواجب تناولها خلال اليوم والليلة كما حددها الطبيب المعالج . يجب تناول الأطعمة سهلة المضغ والبلع والهضم الخالية من المواد الكيميائية والصبغات الصناعية قليلة الملح – قليلة الدهون ، المسلوقة أو المشوية وتجنب الأطعمة المقلية والمشروبات الغازية والمنبهات المحتوية على الكافيين والأطعمة المنتجة للغازات . أما بالنسبة للحوم يجب أن تكون حمراء خالية من الدهون ، وقطعة صغيرة ، طرية ، مطبوخة طبخاً جيداً . ويفضل أن لايزيد تناول اللحوم الحمراء عن وجبة واحدة أسبوعياً وباقي أيام الأسبوع يمكن تقسيمها ثلاثة أيام للحوم البيضاء من الدجاج منزوع الجلد وثلاثة أيام للأسماك المشوية.
4.

مرضى ارتفاع ضغط الدم الشرياني
تقليل كمية الملح بالطعام للثلث وعدم تناول الأطعمة المالحة وعدم إضافة ملح على المائدة ويمكن إضافة الليمون أو بدائل ملح الصوديوم كما ننصح المرضى أن يتخلصوا من ماء اللحوم المسلوقة التي تعتبر غنية بالملح . هذا وننصح مرضى ضغط الدم بالإكثار من الخضراوات والفواكه خاصة المحتوية على نسبة عالية من البوتاسيوم مثل الموز والتقليل من الأطعمة الغنية بالدهون .
5.

السمنة وارتفاع كوليسترول الدم
تعتبر السمنة وارتفاع كوليسترول الدم من عوامل الخطورة لتصلب الشرايين التاجية لذلك يجب أن نحرص على علاج هذين العاملين بقسوة بأتباع نظام غذائي متوازن قليل الدهون يعطينا مانحتاجه من سعرات حرارية ويمدنا بكافة مكونات الغذاء التي تساعدنا على الحياة بصحة وعافية .
هذا ويجب تجنب الأطعمة والمكسرات المالحة وأيضاً المخللات وتجنب المأكولات السريعة بجميع أنواعها واللحوم المعلبة والإكثار من الخضراوات والفواكه الطازجة الأطعمة المحتوية على ألياف عالية النسبة . مع التقليل من الأطعمة المحتوية على دهون ذات مصدر حيواني . هذا ويجب أن يحرص الجميع على ممارسة الرياضة حسب قدرة تحمل كل شخص وحسب مايراه ويسمح به الطبيب .

ونستنتج ماقلناه سابقاً ونقول في كلمتنا الأخيرة لكل أن تناول الغذاء الصحي المتوازن المتنوع دون الإفراط في تناول الطعام ورفع الثقافة الغذائية والحرص على الحركة والنشاط وممارسة الرياضة المنتظمة والحرص على مراقبة الوزن وعدم الاستسلام للأمراض النفسية التي ربما تدفع المرء إلى زيادة الأكل دون النظر إلى الناحية الصحية في الغذاء يجعلنا أصحاء سعداء . كما يجب على كل شخص رفع مستوى الثقافة الغذائية بالإطلاع والقراءة ومراجعة أخصائي التغذية واستشارة الطبيب المعالج لنسعد وعائلتنا بحياة وقلب سليم .